こんにちは、えふです！
夜間しっかりと寝ているはずなのに、昼間に猛烈な睡魔に襲われる。授業中や仕事中、会議中など、眠くて仕方ない…そんな経験がある人は少なくないのではありませんか？
2023年に20～50代の500人を対象に、『日中の眠気』というテーマで行われたWebアンケート調査を見てみましょう。
すると80%以上の人が「週に1日以上眠気を感じていた」という事でした。逆に「月に1日以下」いわゆる比較的眠気を感じていない人は全体のわずか1割程度でした。
頭がボーっとして作業効率が下がってしまうと困るから、早くこんな問題を解決したいですよね。
充分睡眠を取っていても気が付くと眠気に襲われている場合、どの様な対処方法が考えられるでしょうか？
今回は眠気を覚ましたいときに試せる簡単な対処法について紹介していきたいと思います！
1.カフェインを摂る
この方法は多くの人が知っている王道中の王道である方法だと思います。
私たちの脳内でアデノシンという睡眠物質が働くことで眠気が出てきますが、カフェインがそのアデノシンの作用を抑えることで眠気を飛ばします。カフェインは体内に吸収されてから約30分後に効果が表れ始めてきます。
カフェインを摂れる一般的な飲み物はコーヒーや紅茶であり、コーヒーは特にカフェインの量が多いのでおすすめです。
しかし適度な摂取量を守ることが大切で、過剰な摂取はカフェイン中毒となる恐れがあり、不安感や身体への悪影響を及ぼす可能性があります。
目安は1日に2杯程度に抑えるなどして、身体の調子に合わせておくことが大切です！
カフェインを摂り過ぎないように気を付けましょう。
2.皮膚に冷たいものを当てる
人間の身体は「冷たいっ！」と感じるような刺激(寒冷刺激)が生じると、それに脳が反応することで心拍数を増加させ、体温維持のための指令を出します。そのため脳の覚醒状態を促進させ、また身体全体を目覚めさせる効果があります。
顔や首回り、手首、足などに冷たい水や濡らしたタオルを当てると即効性があり、特に顔を洗う場合はさらに効果が発揮されます。
朝目覚めた時や授業中、仕事中にウトウトしてしまって「顔を洗ってこい！」って言われたことはないですか？
それ実はとても理にかなっていて、人間の機能には❝潜水反射効果❞というものが備わっています。
つまり洗顔することで、本能的に脳や心臓の働きが活発になり、それがやる気スイッチをONにしてくれます。
顔を水で洗うことで、「体温調整」＋「潜水反射」により覚醒度がup!
3.ストレッチを行う
眠い時にストレッチを行うと筋肉の動きや血液の循環が促進され、体温が上がることで脳の覚醒効果が期待できます。
また、ストレッチは筋肉の緊張状態を和らげ、リラックス効果をもたらしてくれることが分かっています。そのため眠気が襲ってくる際に軽いストレッチを行うことで、気分がリフレッシュされ集中力を維持させることができます。
(ストレッチ方法)
こちらの健康増進のためのテレワーク体操❝どこでもHEPOP❞というプログラムは、2020年コロナ禍の際に国立長寿医療研究センターと金城大学によって作成されました。
長時間のデスクワークや勉強で疲れた身体を5～10分ほどの運動で解きほぐすことができます。
他にも集中力を高める❝筋トレコース❞や疲れをとる❝リフレッシュコース❞があるので、ぜひ参考にしてください！
ストレッチ方法はこちらで詳しく解説されています。
4.口に何か刺激を与える
みなさんはこんな経験はありませんか？
・髪の毛が腕や肩に付いた場合 → あまり気づかない
・髪の毛が口の中に入った場合 → すごい気になる
実は口の中にある舌は神経が豊富であり、刺激を敏感に感じやすいので、口に何かを入れておくと目覚まし効果が得られます。
①ガムを噛む
眠気覚ましのために、スースーする様なガムやフリスクを口に入れる人は多いでしょう。
特にガムは眠気覚ましの効果だけでなく、集中力が上がることが医学的に証明されていてパフォーマンスも良くなります。
よくスポーツ選手が試合途中にガムを噛む姿を目にしますが、これはカッコつけるためではなくベストパフォーマンスを出すためですね！
②歯磨き
口は脳の中枢に近いところにあるため、歯磨きをすることで脳への刺激となり血流が増加します。
また歯磨き粉に含まれているメントール成分にはひんやりとした清涼感があり、スッキリ感や覚醒作用があります。そのため気分のリフレッシュ効果もあることが分かっています。
脳の疲れを感じたり、ボーっとしてきたりしたら歯磨きで活性化させましょう！
しかし寝る前の歯磨きは睡眠ホルモンの分泌量を減らしてしまい、質の高い睡眠を取るのが難しくなってしまいます。そのため歯磨きは遅くても寝る1時間前には済ませておくと良いそうです。
③ブドウ糖を含む食品を食べる
ブドウ糖は摂取するとすぐに分解・吸収され、脳へのエネルギー源として変換されるため即効性が高いのが特徴です。
そもそもブドウ糖とはグルコースと呼ばれる単糖類のことで、日本ではぶどうから発見されたためブドウ糖と呼ばれています。そしてブドウ糖は穀類やイモ類、果物類など身近な食べ物に含まれていて、特に果物類に多いです。
脳が上手く機能するためには、1日に120～150gのブドウ糖が必要と言われています。そのため毎日欠かさずブドウ糖を摂取して、身体に補充しなければいけません。
ブドウ糖を多く含む食品は右の通りです。
他にもコンビニなどのお店で、お菓子のラムネやブドウ糖のタブレットタイプも販売されており、簡単に手に入れられることができるのがうれしいポイントです！
ただしブドウ糖を含む食品は甘い食べ物が多いですが、それ故に過剰摂取してしまうと逆に血管や血液の状態が悪くなり、糖尿病につながる可能性があるため注意が必要です！
5.目薬
眠気覚ましのための方法としては限定的ですが、メントールが配合された目薬を差すことで爽快感を味わうことができます。
日々生活する上でスマートフォンやパソコン、書籍類などで目を酷使してしまうため、目の疲労感は大きいものです。すると目が充血してしまったり乾燥したりして、疲れや眠気が出てくると思います。
そんな時に時に目薬を差すと目に潤いを持たせることができ、さらにメントール成分のスースーする感じが爽快感を与えてくれます。
ただ、目が乾きやすい人にとっては刺激が強すぎてしまう場合があるので、自分自身に合った目薬を選びましょう。
6.最後に
以上簡単にできる眠気を飛ばす方法を紹介していきました。
しかしどうしても眠い時はあまり無理はせず、20分程度の仮眠を取ることも有効です。
単調な作業を長時間続けていくと眠気に襲われてしまう事があります。そのためずっと集中して物事をこなすのではなく定期的に休憩を取り、眠気を覚ます方法を上手に取り入れてリフレッシュすることが大切です。
より良いパフォーマンスを出せるよう、体調を整えていきましょう。
