こんにちは、えふです！
普段みなさんは毎日どのくらいの睡眠をとっていますか？そして満足できるくらい睡眠は取れていますか？
睡眠にはリラックス効果があると言われていて、毎日の活動による疲労からの回復やストレス軽減などの役割があります。実際、睡眠は人間が生活する上で最も大切な活動の１つなのです。
もし睡眠が満足に取れていなければ疲労がどんどん蓄積されていくことになり、将来様々なリスクを伴ってしまうことがあります。
そこで今回は、睡眠がどれほど重要なのかについて考えていきたいと思います。
この記事はこんな人におすすめ！
- 睡眠の大切さを知りたい人
- 自分自身に合った睡眠パターンを知りたい人
- 研究に基づいた昼寝の効果を知りたい人
目次
1.睡眠を取らないと…
時間に追われることの多い現代で、時間を削るため一番真っ先に目を向けられるのが睡眠です。
しかし先ほどお伝えした通り睡眠には回復を促す力があり、もし睡眠を削っていくような生活を送ると様々なリスクを抱えてしまうことになります。ただし最低限の時間睡眠を確保しなければならないといっても、逆に寝すぎてもよくありません。
アメリカで110万人以上の男女を対象に約6年間の追跡調査が行われました。右の画像は、睡眠時間と死亡リスクを相対的に示したデータです。
睡眠時間が7時間程度の人の死亡リスクを1とすることで、その他のリスクが何倍に変化するのかが表されています。
このデータによると、7時間程度の人は死亡リスクが最も低いことが分かります。
しかし睡眠時間が短すぎたり長すぎたりすると、死亡リスクが上昇していく傾向があります。
では睡眠不足や寝すぎにより生じる、健康に対する影響についてみていきましょう。
・睡眠不足による影響
①集中力・思考力・注意力の低下
睡眠不足に陥ると、まず真っ先に現れてくるのが集中力や注意力等の各機能の低下です。
勉強や仕事でミスを頻発してしまうだけでなく物をなくしてしまったり、時には交通事故にあってしまう事もあります。実際にトラック運転手が睡眠不足により交通事故を起こしてしまった出来事があったようです…
睡眠と脳の活動の関係性は科学的に証明されていて、日々のパフォーマンスに大きく関わっています。
日中に何回も眠気に襲われたり、頭がぼんやりとしたりしたら注意が必要です！
②生活習慣病のリスク
睡眠不足が続いた場合、そうでない人と比べて肥満のリスクが30%上昇するという研究があります。さらに睡眠時間が5時間切ってしまうとリスクが50%まで上昇するという研究もあります。
肥満だけでなく血圧にも影響し、心臓への負荷をかけてしまう恐れもあります。
実際に人間の活動はホルモンバランスで成り立っていて、睡眠不足によりこのバランスは乱れてしまいます。
このホルモンバランスの崩れにより身体が感じるストレス量が増大し、血圧が上昇してしまいます。
生活習慣病は悪化してしまうと様々な病気を招いてしまう事があり、生活の質を低下させてしまいます。
そして睡眠は生活習慣と深いかかわりがあるため、普段からしっかりと睡眠を確保しておくことは重要ですね！
・寝過ぎ
睡眠不足は身体がちゃんと休まってないから、逆に睡眠を長くとってしまおう。
そう思ってしまう人がいるかもしれませんが、長すぎるのも身体に負荷をかけてしまっているのです。
皆さんも寝過ぎてしまって頭痛や身体の凝りなどの不調を感じた経験はありませんか？
寝すぎの目安としては9時間程度と言われており、もし慢性的に寝すぎてしまうと生活リズムの乱れであったり、睡眠の質の低下、身体の不調などといった症状が現れます。
ただしこれまで話してきた睡眠時間は一種の研究データに基づいて出された理想値であり、これにはもちろん個人差や生活環境などの各種条件によって変わってきます。
また体質により、睡眠時間が短い方が良い人(ショートスリーパー)の人や、反対に長い方が良い人(ロングスリーパー)がいて、それぞれ人口の5～10%程度はいるといわれています。
自分に合った睡眠時間を確保するために自身の身体に耳を傾け、継続的に睡眠を改善していくことが大切です！
2.自分の体質に合った最適な睡眠時間を見つけよう
人間は生まれつき睡眠や活動パターンが決まっており、最適なパターンを理解しておくことで生活の質を向上させることができます。
具体的には健康管理が容易になったり、日々の生産性を向上させることができたりします。また生活リズムを最適化することで日常生活の調整が可能になったりもします。
・あなたの睡眠は何タイプ？
世の中には様々なタイプの人たちがいて、朝が得意な人もいれば夜の方が得意な人もいる。また短い睡眠でも活発に活動できる人もいれば、長い時間睡眠を取らないと活動できない人もいます。
まずはあなた自身の睡眠型を理解するために、簡単に診断できるようなテストをしてみましょう。
以下では睡眠型タイプを簡単に診断できるようなチェックできるようなサイトがあったので、ぜひ試してみてください！
①【クロノタイプ診断テスト（無料）｜朝型or夜型 あなたの睡眠タイプは？ (questi.jp)】
②【3DSSチェックシートによる睡眠型診断 | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬 (otsuka.co.jp)】
いかがだったでしょうか？
診断結果がいつもと違う睡眠スタイルだった場合、スタイルを少し変えてみるとより生活が充実してくるかもしれないですね！
・偉大な人達の睡眠時間は？
睡眠時間を他人と比較してもあまり意味は無いですが、世の中の事を成し遂げた人たちの睡眠時間はどれほどだったのでしょうか？いろいろな有名人と比較してみると面白いと思い、少し調べてみました。
ナポレオン・ボナパルト（革命家）
フランスの革命家ナポレオンの睡眠時間は3時間という話で有名です。しかし近年の研究により、3時間睡眠のほかに１日の中で何回か昼寝もしていたことが分かっています。
トーマス・エジソン（発明家）
エジソンは「4時間以上睡眠をとると気分が悪くなる」と言っていたことから、睡眠時間は4時間程度だったようです。しかしエジソンも昼寝を取っていたという説があり、1～2時間の睡眠を繰りかえしていたようです。
スティーブジョブズ（アップル創業者）
アップル創業者のスティーブジョブズは夜間に4時間ほどの睡眠を取り、また食後に15分程度の睡眠を取っていたそうです。これは『分割睡眠』という睡眠法であり、この方法はメリットがある一方でデメリットもあり危険視している人もいるようです。
孫正義(ソフトバンクHD創業者)
ソフトバンクHD創業者の孫正義は4時間ほどの睡眠時間で、ショートスリーパーという事でした。学生時代から睡眠時間は少なかったそうですが、学業の成績はとても優秀だったようです。
ビル・ゲイツ（Microsoft創業者）
Microsoft創業者のビル・ゲイツは0時に寝て7時に起きるという7時間睡眠で、平均的な睡眠時間を確保しています。しかしMicrosoft創業時は人一倍働いており、周囲から健康状態を心配されるほどだったそう。
イチロー(元野球選手)
日本のプロ野球だけでなくメジャーリーグでも活躍したイチローさんは8時間の睡眠を取っていたようです。長年野球選手として活躍し、怪我は少なく野球成績も安定しており、野球界で殿堂入りしています。
アインシュタイン(物理学者)
相対性理論を提唱した天才物理学者アインシュタインの睡眠時間は10時間で、意外にもロングスリーパーという事でした。ベロ出し写真が有名ですが、その理由は新聞記者によって取られる写真を台無しにしようとしたから。
偉業を成し遂げた人たちの多くはショートスリーパーと思ってたんですが、意外にも7時間程の人もいれば、長時間の睡眠時間を確保していた人もいるんですね。
ここに書いてない人たちの睡眠時間もインターネットで検索してみると出てきたりすると思うので、もし気になった人物がいれば調べてみてください！
3.実は昼寝も有効？
お昼過ぎの時間帯に突如眠くなってしまうのは昼食や睡眠不足、疲労が原因だと考えられます。近年、その原因を解消するために昼寝の効果が注目されており、テレビ番組やYouTube等で数々紹介されています。
しかし昼寝は良い事ばかりではなく、方法を間違えてしまうとその後の生活に支障をきたしてしまう恐れがあります。
そのためまずは昼寝のメリット・デメリットを整理し、昼寝をする際のポイントを考えていきましょう！
・メリット、デメリット
【メリット】
1.ストレス解消や疲労の軽減
午前中に勉強や仕事に集中して取り組むと、どんどんストレスや疲労が蓄積されていきます。そのため午後頑張る前に昼寝を挟んでリラックスすることで、それらが緩和され、高パフォーマンスもまた発揮させることができます。
2.集中力のアップ
疲れを感じてきたり眠気があるままだと、集中力はどんどん落ちて効率も下がってしまいます。集中力が低いまま頑張っても、時間がかかるだけで効率はとても悪いのでおすすめできません。
NASA(アメリカ航空宇宙局)が行った実験によると、昼に約25分間の仮眠をとった結果、認知能力が30％以上、注意力は50％以上向上したそうです。短時間の昼寝をとって脳をリフレッシュさせることで、集中力を回復させることができるのです。
3.睡眠のリズムを整えられる
人間は早朝に起床後、昼頃にまた眠たくなるという睡眠パターンの性質があります。これは一種の生理現象であり、無理に抗う必要はありません。眠気のピークは13～14時にやってくるので、その間に昼寝を取るよう心がけましょう。
ただし、14時以降に昼寝をしてしまうと今度は夜の睡眠に支障をきたしてしまうため、時間帯には気を付けましょう！
【デメリット】
1.昼寝の時間帯に注意！
先ほどお話しした通り、13～14時の時間帯の昼寝はとても効果的です。しかし、それ以降の時間に昼寝をしてしまうと夜の寝つきを妨害してしまう恐れがあり、結果として睡眠パターンが崩れてしまいます。そのため14時以降に多少の眠気があっても、遅い時間帯の昼寝は避けた方が良さそうです。
2.30分以上の昼寝は注意！
30分以上昼寝をしてしまうと、こちらも夜になかなか寝付けなくなるといる不眠の原因になってしまいます。また、日常的に60分以上昼寝をすると生活習慣病の原因になるという研究があり、将来の心筋梗塞や死亡リスクが向上してしまいます。
・昼寝のポイント
昼寝のメリットとデメリットを挙げていきました。
昼休みという限られた時間の中で昼寝をすると、絶大な効果を発揮し、日常生活が非常に充実します。しっかりとポイントを理解しておきましょう！
覚えておくべきポイントとしては2つ！
・時間帯は13～14時
・時間は20分程度に収める
さらに昼寝の質を上げる方法があり、
・事前にカフェインを摂取する
実はカフェインの効果が表れるのが、摂取してから20～30分後であるといわれています。そのため寝る前にコーヒー等を飲んでおくと、起きる時にちょうどカフェインが作用してスッキリ目覚めが良くなります。
・身体を楽にする
昼食は適度な食事量にしましょう。そして寝る際に居心地の良い場所を選んだり上着や靴を脱いだりして楽な体制を取ると、睡眠の質を上げることができます。
4.最後に
今回は睡眠を取ることの大切さを見てきました。
睡眠は活動していく上でとても大切なものであり、それぞれ人に合った睡眠活動をすることで生活の充実度が変わってきます。
そのためにも自分自身の身体はどのようなタイプなのかを理解し、また睡眠の質を高めていけるように努めることが大切です！
